Le métabolisme de base correspond à la dépense calorique journalière permettant à notre organisme de fonctionner (respiration, activité des organes au repos). Il est mesuré dans des conditions très standardisées (sujet au repos physique et intellectuel, éveillé, dans une ambiance thermique neutre (22°C) et à jeun depuis au minimum 12 heures). 

 

À noter : La dépense énergétique au cours du sommeil est de 4 à 5% plus basse que le métabolisme de base. Chez un sujet moyennement actif, le métabolisme basal représente 60% de sa dépense calorique quotidienne. Il dépend essentiellement de l’importance de sa masse musculaire, directement corrélée à son âge, son sexe et a son niveau d’activité physique. L’alimentation et la température ambiante l’influencent aussi.

 

 

Le métabolisme d’un homme est de 8 à 12 % plus élevé que celui d’une femme. Cette différence est liée à une proportion plus élevée de masse musculaire (masse maigre) chez l’homme et à une masse graisseuse plus importante chez la femme. C'est en effet au niveau des muscles que sont « brûlées » les calories. En augmentant sa masse musculaire, on ne maigrit pas mais on développe les principaux utilisateurs de graisse et de sucre et on augmente par conséquent son métabolisme de base. 

 

À noter : Un sujet obèse se caractérise par une masse grasse (tissus adipeux) excessive mais aussi par une masse musculaire plus élevée. Le surpoids se répartit en 75 % de tissus adipeux et 25 % de muscles. Exprimé en valeur absolue, le métabolisme basal d’un sujet obèse est donc supérieur à celui d’un sujet de poids normal. La valeur du métabolisme de base est donc proportionnelle à la surface corporelle (taille et poids).

 

 

Plus une personne est jeune et plus son métabolisme est élevé. Le métabolisme de base des enfants et adolescents est supérieur à celui de l'adulte. Leur corps en pleine croissance requiert de grandes quantités d'énergie pour se développer. À partir de 40 ans, la dépense énergétique de base diminue d'environ 2% tous les dix ans. Ce ralentissement de la dépense énergétique est principalement dû à la fonte de la masse musculaire.

 

 

L'exercice élève le taux de bon cholestérol, diminue la pression sanguine artérielle, raffermit le corps et augmente la masse musculaire. Il permet donc d’augmenter le métabolisme de base. L’activité physique permet également d’augmenter sa dépense énergétique. Cette dépense est proportionnelle à la masse musculaire mise en jeu et, à l'intensité et à la durée de l’exercice. 

 

   À noter : Toute activité musculaire entraîne une dépense d’énergie mais 80 % de cette énergie est dissipée sous forme de chaleur afin de maintenir notre corps « à bonne température ».

 

 

L'assimilation des aliments entraîne une augmentation de la dépense d’énergie et varie en fonction de la nature des nutriments ingérés. Lors de la digestion, les aliments sont transformés en substances plus simples afin d’être stockées sous forme de glycogène pour les sucres et sous forme de triglycérides pour les graisses. L’ensemble de ces processus coûte de l’énergie. On estime que 10% de la valeur calorique ingérée est utilisée pour digérer les glucides, de 20 à 30 % pour les protéines et moins de 5 % pour les lipides. 

 

À noter : Le coût énergétique de stockage des protéines est de loin supérieur au stockage des lipides qui vont se stocker presque « gratuitement » dans l'organisme. Une alimentation riche en protéine augmente donc la dépense énergétique. Ce mécanisme est à la base des programmes de régime hyperprotéiné. Pour 100 calories de protéines ingérées, le corps en utilise 30 pour les digérer.

 

 

Une restriction alimentaire s’accompagne d’une perte de poids. Cependant, cette perte de poids n’est pas linéaire dans le temps et tend à diminuer à mesure que la restriction se prolonge. Cet arrêt de la perte de poids témoigne de l’adaptation de l’organisme, qui s’adapte en diminuant ses dépenses énergétiques. On parle d’augmentation de l’efficacité énergétique : l’organisme dépense moins d’énergie pour la digestion et « tire plus de profits » des calories ingérées. 

 

À noter : Lors d’un régime, l’organisme se protège en ménageant ses réserves de glucose (capital pour le cerveau) en utilisant davantage les protéines (les muscles) comme carburant énergétique. Les régimes trop longs et / ou trop restrictifs provoquent, par conséquent, une fonte de la masse musculaire. C’est pourtant au niveau des muscles que les calories sont utilisées (le muscle est un tissu très actif sur le plan métabolique). La perte de muscle peut représenter jusqu'à 25% du poids perdu. Notons que cette fonte musculaire s'accompagne également d'une importante perte d'eau, ce qui explique la perte de poids rapide observée lors des premiers jours d'un régime. 

 

Plus la restriction alimentaire est sévère et plus le métabolisme de base ralentit. L’organisme passe en mode « éco ». 

 

À noter : Les régimes amaigrissants affectent les muscles mais ils affaiblissent aussi les os. Une étude américaine a démontré que les femmes ayant suivies un régime hypocalorique avaient perdu deux fois plus de densité osseuse que les femmes ayant une alimentation équilibrée.

 

 

La thermorégulation est le mécanisme qui permet à notre organisme de conserver une température constante. Elle est la conséquence de deux phénomènes : la thermogenèse (production de chaleur) et la thermolyse (perte de chaleur). Lorsque la température extérieure s’écarte de la neutralité thermique (22°), le maintien de la température interne implique une augmentation de la dépense énergétique. Lors d’une période de grand froid, la valeur du métabolisme de base peut atteindre jusqu’à 4 fois sa valeur de repos. 

 

À noter : La prise de café s’accompagne d’une stimulation de la dépense énergétique qui est fonction de la dose de caféine. Fumer stimule également la dépense énergétique. Dans les deux cas, un effet sur notre système nerveux est avancé, mais le mécanisme exact reste mal élucidé.

 

 

Le patrimoine génétique contribue pour 8 à 10 % aux différences interindividuelles du métabolisme de base. La dépense énergétique dépend aussi de l’effet calorigénique des hormones thyroïdiennes. Chez les personnes privées de glande thyroïde, leur métabolisme basal est abaissé d’environ 30 %.

 

 

Le métabolisme de base est augmenté de façon proportionnelle à l’augmentation de la masse corporelle. L’allaitement représente un coût énergétique supplémentaire du fait de la production de lait.