Bien s’alimenter, c'est pouvoir consommer la plupart des aliments. Chaque aliment a des propriétés nutritives et il faut diversifier au maximum son alimentation afin de couvrir les besoins en glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux et oligoéléments. 

 

 

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il intervient à un moment où le taux de sucre dans le sang est bas et le capital hydrique bien entamé. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le corps dépense de l’énergie pendant la nuit (environ 500kcal) pour assurer le maintien de ses fonctions vitales.

 

Un petit-déjeuner équilibré doit couvrir au minimum 25% de la ration calorique journalière en associant des glucides (simples et complexes), des protéines et de la matière grasse en faible quantité.  Premier repas de notre journée, il permet d’éviter les fringales au cours de la matinée. Ce repas doit comprendre une boisson pour se réhydrater (café, thé, infusion), un produit céréalier (céréales, pain), un laitage (lait, yaourt, fromage) et une portion de fruits frais. Des enquêtes alimentaires ont démontré que les personnes ne prenant pas de petit-déjeuner avaient généralement une alimentation plus riche en graisses et en sucres. 

 

Les produits laitiers sont les compagnons indispensables d’une alimentation équilibrée. Ils constituent la principale source de calcium de notre alimentation mais ils sont également sources de protéines, de vitamines, de phosphore et de magnésium. Privilégier des produits laitiers demi écrémés car les laitages écrémés sont dépourvus de vitamine D.Les entremets, les crèmes desserts, les flans sont riches en sucres rapides et en acides gras saturés et nettement moins riches en calcium et en protéine qu’un yaourt nature. Il est donc préférable de les consommer avec modération. Concernant le fromage, il est un concentré de protéines et de calcium mais il contient également une quantité non négligeable d’acides gras saturés. Il convient d’en consommer un seul morceau par jour. 

 

 À noter : Le lait contient environ 87% d’eau ce qui lui permet de contribuer de manière significative à l'apport hydrique journalier.  

 

Les jus de fruits participent au rechargement des batteries, à la réhydratation des tissus et fournissent à l’organisme essentiellement de la vitamine C. Préférer un jus de fruit « maison » ou un pur jus de fruits du commerce. Penser à boire le jus immédiatement après la pression car la vitamine C se détruit à la lumière. 

 

Les produits céréaliers apportent à l'organisme des glucides complexes, protéines, fibres, vitamines (essentiellement du groupe B). Les céréales de type corn flakes, riz soufflé sont des produits transformés à haute température qui ne présentent aucun intérêts nutritionnels. Privilégier des céréales peu transformées de type all-bran, flocon d'avoine ou weetabix ou opter pour le pain. Le pain complet vous apportera plus de fibres que le pain blanc type baguette et aura donc un index glycémique inférieur. Ceci est intéressant pour les personnes surveillant quotidiennement leur glycémie ou tout simplemennt pour celles qui font attention à leur ligne.

 

Un petit déjeuner pris tardivement sera composé de fruits frais et d'un laitage demi écrémé pour ne pas alourdir la balance énergétique et ne pas déséquilibrer la qualité du déjeuner et du dîner.

 

 

Consommer au minimum une crudité assaisonnée par jour pour apporter à votre organisme vitamines, minéraux, fibres et acides gras essentiels et une source de protéines pour son apport en protéines et fer bien assimilé. Privilégier les viandes les moins grasses que sont le steak d’autruche, l’escalope de veau, la dinde et le poulet sans la peau, le lapin, le filet mignon de porc. De la même manière, choisir les poissons les moins gras (merlan, sole, perche, daurade, espadon, bar, cabillaud, colin) sans pour autant oublier de manger au moins une fois par semaine un poisson gras (saumon, sardine, maquereau, truite, hareng, anchois) pour leur richesse en oméga 3.

 

 À noter : Le fer participe au transport de l’oxygène. Dans le cas d’une alimentation appauvrie en fer, le corps produit moins d’énergie et tend vers l’anémie (fatigue physique et mentale, difficulté de concentration). 

 

Consommer une grosse portion de légumes cuits (à volonté), une portion de féculents (pain, pâtes, riz, blé, petits pois, lentilles), un fruit frais et un laitage au déjeuner et au dîner. 

 

Les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux, nécessaires au métabolisme de l’organisme. De plus, ils contiennent des fibres régulant le transit intestinal. 

 

1 pomme -> 1 poire -> 1 orange -> 1 petite banane -> 1/2 pamplemousse -> 1/2 melon -> 2 clémentines -> 1/4 d’ananas -> 1 petit bol de fraises -> 3 abricots -> 1 grosse tranche de pastèque -> 8 mirabelles -> 12 litchis frais -> 15 cerises -> 2 figues fraîches -> 1 bol de framboises -> 1 pêche -> 2 kiwi 

 

À noter : La cuisson présente l’avantage d’améliorer la digestibilité de certains légumes en assouplissant leurs structures fibreuses mais elle détruit certaines vitamines (vitamine A, B, C). 

 

Les féculents sont une source de glucides complexes, de protéines végétales, de vitamines du groupe B, de minéraux et de fibres. Ils apportent à l’organisme l’énergie nécessaire aux différentes activités de la journée. Un excès de féculents peut être à l’origine d’une augmentation de la masse grasse corporelle. La quantité de féculents à consommer dépend essentiellement de la dépense énergétique quotidienne. Plus une personne sera physiquement active  et plus elle devra augmenter ses apports en féculents. 

 

Les produits laitiers (de préférence yaourt nature, fromage blanc <20%, lait demi écrémé) permettent un apport de protéines et de calcium à chacun des repas. 

 

À noter : Il ne faut surtout pas supprimer les matières grasses, constituants essentiels de la structure des cellules, hormones et de nombreux éléments de l’organisme. Privilégier les huiles riches en acides gras essentiels (colza, noix, huiles mélangées) ainsi que l'huile d'olive. 

 

Enfin, l’eau est la seule boisson physiologiquement indispensable. Elle participe au fonctionnement de nos cellules, de notre système cardio-circulatoire, à la régulation de la température corporelle mais aussi à l’élimination rénale. Le besoin en eau est permanent et dépend des quantités perdues via les urines, les fèces, la respiration et la sueur. La sensation de soif correspond à une perte de 1% du poids de corps, ce qui constitue une diminution de 10% de nos capacités physiques. 1/3 de nos besoins en eau proviennent de l'alimentation, le reste  provient directement des boissons. On recommande de boire quotidiennement 1,5L d'eau.

 

À noter : La couleur des urines doit être claire au lever et à jeun pour valider une bonne hydratation. 

 

 

- FRUITS

3 portions de fruits par jour. Crus, cuits, compote, jus de fruits. 

 

- LEGUMES

2 portions de légumes par jour et au moins une crudité par jour. Frais, surgelés ou en conserve. 

 

- PAINS, FECULENTS, LEGUMES SECS

En consommer à chacun des trois repas et à moduler en fonction de sa dépense énergétique. Favoriser le pain complet, les céréales complètes pour le petit déjeuner et gérer la quantité de pain en fonction des autres féculents (pâtes, riz, blé, pomme de terre, semoule, pois, pois chiches, lentilles, haricots blancs). 

 

- PRODUITS LAITIERS

En consommer à chaque repas. Diversifier votre alimentation : lait demi écrémé, yaourt nature, fromage blanc. Ne pas consommer plus d’un morceau de fromage par jour. 

 

- VIANDES, POISSONS, ŒUFS

Une portion (de 90g à 140g) au déjeuner et/ou au dîner. Diversifier votre alimentation : viande rouge, viande blanche, poisson et œufs. Limiter ces derniers à 6 maximum par semaine et la charcuterie à une fois tous les 15 jours. 

 

- MATIERE GRASSE

Privilégier les huiles de colza, d’olive, de noix. Limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème). Une pâtisserie maximum par semaine. 

 

- BOISSONS

L’eau est la seule boisson indispensable. Consommer au minimum 1.5 litre par jour. Limiter les boissons sucrées (sodas, alcools). On recommande de limiter le vin à deux verres maximum par jour pour les femmes et trois pour les hommes.