- Debout

- Jambes écartées

- Genoux légèrement fléchis

- Un ballon placé entre les cuisses, au dessus des genoux

- Le dos droit

- La sangle abdominale contractée

Resserrer les cuisses le plus fort possible pour comprimer le ballon, maintenir la contraction 3 secondes et relâcher.

Expirer lors de la contraction et inspirer lors du relâchement musculaire.

- Conserver le dos droit durant tout l’exercice

- Garder la sangle abdominale contractée

- Ne jamais bloquer sa respiration

- Conserver les genoux légèrement fléchis

- Travailler à vitesse modérée pour bien contrôler le mouvement

Pour une réelle efficacité, il faut travailler en séries longues jusqu’à la sensation de brûlure musculaire.

 

Faire au minimum 3 séries avec 30-45 secondes de récupération entre chaque série.

Vous pouvez également travailler en maintenant une seule contraction le plus longtemps possible.

 

Pour plus de facilité, vous pouvez vous allonger sur un tapis, pieds au sol, genoux fléchis, le ballon placé entre vos genoux et réaliser ainsi l’exercice.

Cet exercice sollicite l’ensemble des muscles adducteurs.