- Debout

- En appui sur une jambe légèrement fléchie

- L’autre jambe tendue vers l’arrière, la pointe de pied orientée vers l’extérieur

- Bassin légèrement incliné vers l’avant

- La sangle abdominale contractée

- Le dos droit

- Pour plus de stabilité, l’utilisation d’un bâton est possible

Effectuer une extension de la hanche en conservant la pointe de pied orientée vers l’extérieur, maintenir trois secondes la position puis revenir en position initiale, sans reposer le pied au sol.

Expirer lors de la montée de la jambe et inspirer sur la descente.

- Travailler lentement pour mieux contrôler le mouvement

- Ne pas bloquer sa respiration

- Conserver le dos droit durant tout l’exercice

- Garder les muscles abdominaux contractés

- Le genou d’appui reste légèrement fléchi

Effectuer 3 séries de 15-20 répétitions sur chaque côté en alternant sans récupération le travail sur le côté droit et le côté gauche.

 

Si vous réalisez l’exercice sans charges, travaillez en séries longues, jusqu’à la sensation de brûlure.

Pour plus de difficultés, vous pouvez travailler avec des poids lestés aux chevilles ou avec un élastique.

- Le grand fessier de la jambe mobile

- Le petit et moyen fessier de la jambe d’appui