Abdominaux
Fessiers
Cuisses
Bras
Buste
Gainage
Etirements
Chandelle
Consignes de placement
- allongé sur le dos
- les bras le long du corps
- les jambes tendues vers le plafond
Consignes d'execution
- décoller le bassin du sol en allant chercher le plus
haut possible avec ses pointes de pieds, reposer
ensuite le bassin lentement.
- le mouvement est vertical (ne pas basculer les
jambes vers l’arrière).
Consignes de respiration
Expirer sur la montée du bassin et inspirer sur
le retour.
Consignes de sécurité
- Travailler lentement.
- Eviter de laisser les tomber les jambes devant en
cambrant.
Méthodologie
Faire 4 séries de 20 à 25 répétitions avec
30 secondes de récupération entre chaque série.
Variantes:
- Plus les jambes vont être tendues et plus l'exercice sera
difficile.
- Pour augmenter la difficulté, on peut mettre un ballon
lesté entre les pieds ou entre les genoux.
Muscles sollicités:
Cet exercice sollicite principalement le grand droit de
l'abdomen, les obliques, le transverse, le psoas, le
tenseur du fascia lata et le quadriceps.
