- Allongé sur un step

- Les pieds décollés du sol et décroisés

- Les genoux fléchis à 90°

- Le dos droit

- La sangle abdominale contractée

- Les mains saisissent une barre lestée

- Bras tendus au dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis

Descendre la barre jusqu’à la poitrine sans rebondir dessus puis revenir en position initiale. En position basse, les coudes doivent être alignés entre eux.

Inspirer sur la descente et expirer sur la montée.

- Garder le bas du dos plaqué sur le step durant l’exercice

- Conserver la sangle abdominale contractée

- Travailler à vitesse modérée pour bien contrôler le mouvement

- Ne jamais bloquer sa respiration

- Garder les poignets droits

- Ne pas verrouiller les articulations des coudes lors de l’extension des avant-bras

Si vous utilisez des charges légères, travaillez en séries longues jusqu’à la sensation de brûlure musculaire. Réalisez 3 séries en observant 45 secondes de récupération entre chaque série.

Ensuite, en fonction de la charge, le nombre de répétitions et le temps de récupération varieront.

Vous pouvez faire varier la trajectoire de la barre pour solliciter différemment les pectoraux :

 

- en descendant la barre sur la partie supérieure des pectoraux

- en descendant la barre sur la partie médiane des pectoraux

- en descendant la barre sur la partie basse des pectoraux

 

Vous pouvez également travailler en ayant les coudes serrés en position basse pour solliciter plus intensément les triceps.

Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, les triceps et  le deltoïde antérieur